Είμαι σίγουρη ότι είναι το κυριότερο διατροφικό θέμα που ενδιαφέρει το πλείστον των αντρών. Πως κτίζονται οι μυς και πως αυξάνετε η μυϊκή μάζα. Άλλοι προσπαθούν με υπερβολική γυμναστική, άλλοι με συμπληρώματα που συντελούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και σε άλλους παραμένει ένα άπιαστο πολυπόθητο όνειρο. Οι κυριότεροι και ασφαλέστεροι τρόποι για να αυξήσετε τους μυς σας είναι
η διατροφή και η γυμναστική, σε συνδυασμό και όχι μεμονωμένα. Όσον αφορά την γυμναστική χρειάζεται συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, αλλά καλύτερα να μιλήσετε με τον γυμναστή σας. Παρακάτω αναφέρομαι, κυρίως, για το διατροφικό κομμάτι του προγράμματος αύξησης της μυϊκής μάζας.
Όπως όλοι γνωρίζετε η πρωτεΐνη, ως το βασικό δομικό συστατικό των μυών, ευθύνεται για το κτίσιμο και την αύξηση των μυών. Αρχικά, είναι καλό να γνωρίζουμε κάποια πράγματα όσον αφορά την πρωτεΐνη και την απορρόφηση της από τον οργανισμό. Η απότομη αύξηση μυϊκής μάζας είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς την άνοδο και του σωματικού λίπους. Ιδανικά, είναι εφικτή η άνοδος η άνοδος της μυϊκής μάζας το πολύ μέχρι 0,5-1kg την εβδομάδα και όταν η προσπάθεια πρόκειται να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι προτιμότερο ο ρυθμός να είναι ακόμη χαμηλότερος (0,25-0,5kg/εβδομάδα). Ιδανικά, η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι 300-500kcal παραπάνω από τη θερμιδική κατανάλωση. Η προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη μπορεί να φτάσει και τα 2g ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν βιοχημικές μετρήσεις δείχνουν ότι το σώμα μπορεί να την απορροφήσει! Αλλιώς, η επιπλέον πρωτεΐνη μετατρέπεται σε λίπος. Φυσιολογικά, οι νεφροί για να λειτουργούν σωστά θα πρέπει να προσλαμβάνεται πρωτεΐνη ίση με το ιδανικό βάρος του κάθε ανθρώπου, ενώ η μακροπρόθεσμη πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών και αμινοξέων επιβαρύνουν επικίνδυνα τη νεφρική λειτουργία.
Το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι επαρκείς για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και την προστασία του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τη προπόνηση αλλά και πρωτεΐνη για τη σύσταση νέου ιστού. Καλό είναι να προσλαμβάνονται μικρά συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η πρωτεΐνη να είναι, επίσης, μοιρασμένη μέσα στην ημέρα καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερο από 30g σε κάθε γεύμα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται από άπαχες πρωτεϊνικές πηγές όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση λίπους, ενώ βοηθάει ιδιαίτερα η συνοδευτική σαλάτα μαζί με τα γεύματα.
Παν μέτρον άριστον! Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών είτε μέσω διατροφής είτε ανεξέλεγκτα μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων οδηγεί μακροπρόθεσμα στην επιβάρυνση των νεφρών και του ήπατος. Επιπλέον, στην υπερπροσπάθεια του ο οργανισμός να καταβολίσει τις πρωτεΐνες οδηγείται σε αφυδάτωση γι’ αυτό είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη νερού και υγρών γενικότερα. Μην ξεχνάτε ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε υπερκατανάλωση με αποτέλεσμα η περίσσεια να μετατρέπεται σε λίπος και να αποθηκεύετε.
Οπότε, καλό θα είναι να συζητήσετε με τον προσωπικό σας γυμναστή και διαιτολόγο έτσι ώστε να φτιάξετε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης στα δικά σας μέτρα έτσι ώστε να πετύχετε το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Φίλοι καλή προσπάθεια!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου